울트라마라톤 완주는 식단이 전부다: 레이스 전 7일 보급 계획 A to Z

1단계: 레이스 7일 전, 글리코겐 비상금 최대화

완주를 위한 울트라마라톤 식단과 보급 전략의 기반은 글리코겐 저장소의 극대화입니다. 경기 6~7일 전부터 체중 1kg당 8~10g의 복합 탄수화물을 섭취해 근육 내 에너지 ‘비상금’을 확보해야 합니다. 특히 탄수화물 1g당 물 3g이 저장되는 원리를 활용, 로딩 기간 중 물과 전해질 섭취를 의도적으로 늘려 최적의 수분 균형을 미리 맞추는 것이 필수적입니다. 이 사전 작업이 바로 후반부 ‘벽’을 만나는 것을 막는 가장 강력한 방어책입니다.

레이스 직전 2일: 위장 최적화 전략

레이스 직전 2~3일은 위장 장애 방지를 위해 섬유질(Fiber) 섭취를 최소화하는 울트라마라톤 식단이 중요합니다. 고구마, 현미 대신 껍질 없는 흰쌀밥, 파스타, 바나나 등 저섬유질 정제 탄수화물을 집중적으로 선택해야 합니다. 이 사전 작업은 소화 부담을 줄이고 글리코겐 전환 효율을 극대화하여 장거리 후반부까지 에너지를 유지하는 핵심 기초가 됩니다.

“저장고가 가득 찬 상태는 후반부 페이스 저하를 막을 유일한 보증서입니다. 울트라마라톤은 연료 싸움입니다.”

2단계: 경기 중 에너지 보급, 시간당 칼로리 섭취 목표

탄수화물 수송계 활용: 시간당 90g의 과학

레이스 중 에너지 보급은 단순히 칼로리를 채우는 것을 넘어, 인체의 탄수화물 수송 시스템인 SGLT1(포도당)과 GLUT5(과당)의 포화도를 관리하는 과학적 접근입니다. 핵심 목표는 시간당 250~350kcal (60~90g)의 탄수화물을 꾸준히 주입하는 것입니다. 이 최대 흡수량을 초과하면 소화불량 및 오심(Nausea)을 유발하여 경기를 중단시키는 결정적인 원인이 되므로, 훈련을 통해 자신의 소화 내성 한계를 정확히 파악하는 것이 가장 중요해요. 이 전략이 바로 울트라마라톤 식단과 보급 전략의 가장 중요한 실전 기술입니다.

선제적 보급 원칙과 전해질 균형

에너지 고갈 신호가 오기 전에 미리 보급하는 선제적 보급(Proactive Feeding)이 울트라마라톤 식단과 보급 전략의 성패를 가릅니다. 30~45분마다 알람을 설정하여 소량의 에너지 젤이나 음료를 꾸준히 주입해야 합니다. 이미 배고픔이나 피로를 느끼는 순간은 혈당이 떨어져 회복이 어려운 상태일 가능성이 높습니다.

“울트라 레이스에서 승패를 가르는 요소는 심폐 지구력이 아니라, 위장과 전해질 관리 능력이다.”

탄수화물 외에 땀으로 유실되는 나트륨(Sodium)을 중심으로 한 전해질 보충은 고열과 장시간 활동에 필수입니다. 시간당 500~700mg의 나트륨을 염분 알약, 짠 고형식(프레즐 등), 또는 고농도 전해질 음료로 보충해야 합니다. 고형식은 씹는 만족감과 안정적인 염분 보급원 역할을 하지만, 소화 부담을 줄이기 위해 레이스 후반부에는 액체형 보급의 비중을 높이는 것이 현명합니다. 이 균형이 바로 완주를 위한 울트라마라톤 식단과 보급 전략의 핵심입니다.

3단계: 레이스 중 수분 및 염분 균형의 정교한 관리

개인화된 수분 섭취 원칙: ‘갈증 전 미리 마시기’의 과학적 접근

울트라마라톤에서 체온 조절과 수분 균형은 곧 완주를 결정짓는 핵심 전략입니다. 수분 섭취 목표는 시간당 400ml에서 800ml 사이를 유지하는 것이며, 이 최적의 양은 개인의 땀 손실률과 기상 조건(특히 습도와 기온)에 따라 끊임없이 조정되어야 합니다. 레이스 전 측정한 ‘땀 손실률 측정 테스트’를 바탕으로 자신만의 섭취 스케줄을 확립해야 하며, 갈증이 나기 전에 정해진 시간 간격으로 미리 마시는 것이 절대적인 원칙입니다. 갈증을 느끼는 순간은 이미 체내 탈수가 상당 부분 진행되어 에너지 대사와 운동 효율이 급격히 저하된 시점임을 명심해야 합니다.

저나트륨혈증 예방을 위한 염분(나트륨) 보충 전략

수분과 함께 땀으로 가장 많이 유실되는 나트륨 보충은 근육 경련 방지뿐만 아니라 생명을 위협하는 저나트륨혈증(Hyponatremia)을 예방하는 필수 요소입니다. 일반적인 권장량은 시간당 500mg~700mg의 나트륨 보충이며, 이는 단순 스포츠 음료만으로는 충족시키기 매우 어렵습니다. 장시간 레이스에서는 염분 캡슐이나 전해질 정제를 활용하여 섭취량을 정교하게 계산하고 물과 함께 보충하는 것이 가장 안전하고 효율적입니다. 특히 무더운 환경에서는 단순 탄수화물보다 염분 보급의 중요성이 압도적으로 커집니다.

울트라마라톤 식단과 보급 전략은 단순히 칼로리를 채우는 것을 넘어, ‘수분-나트륨 밸런스’라는 섬세한 균형점을 찾는 것을 의미합니다. 과도한 순수한 물 섭취는 오히려 체내 나트륨 농도를 희석시켜 저나트륨혈증을 유발할 수 있으므로, 물과 농도가 낮은 스포츠 음료를 전략적으로 교차하며 마시는 것이 위장 안정성을 확보하는 열쇠가 됩니다.

4단계: 완벽한 완주를 위한 통합 훈련 및 보급 전략

레이스 환경 적응을 위한 장 훈련(Gut Training) 심화

성공적인 울트라마라톤 완주는 단순히 잘 달리는 것을 넘어, 몸의 에너지 시스템을 이해하고 그에 맞춰 맞춤 설계된 울트라마라톤 식단과 보급 전략을 실행하는 능력에 달려 있습니다. 이 전략은 레이스 당일에 즉흥적으로 결정될 수 없습니다. 울트라마라톤에서 가장 어려운 부분은 ‘먹는 것’이며, 장 훈련은 소화기관을 실제 레이스 환경에 익숙하게 만드는 과정입니다. 레이스 때와 동일한 연료(젤, 음료)와 동일한 시간 간격으로 섭취하며 장거리 훈련을 진행해야 합니다. 특히, 훈련을 통해 자신의 최대 탄수화물 흡수율(g/hour)을 파악하고 이를 레이스 전략에 반영하는 것이 핵심입니다. 이를 게을리하면 소화 불량, 메스꺼움, 구토 등으로 인해 레이스를 포기할 확률이 극단적으로 높아집니다.

장 훈련의 과학적 원리: 이중 탄수화물 경로 활용

울트라 레이스 중 소화 불량과 메스꺼움의 주된 원인은 소화계에 과부하가 걸리기 때문입니다. 장 훈련은 글루코오스(Glucose)와 프룩토오스(Fructose)의 이중 운송 경로를 최대화하여 시간당 섭취 가능한 탄수화물 양을 늘리고, 소화계의 부담을 줄이는 과학적 과정입니다. 탄수화물 2:1 비율(글루코오스:프룩토오스)을 지키는 연료를 사용해야 시간당 최대 90g의 탄수화물을 효율적으로 흡수할 수 있도록 소화 기관이 적응하게 됩니다.

궁극의 울트라 보급 체크리스트 (100km 기준)

완주를 위한 보급 계획은 명확하고 단순해야 합니다. 다음은 100km 레이스를 위한 일반적인 체크리스트의 예시이며, 개인차가 있으니 참고하여 자신의 계획을 세우십시오. 모든 섭취 계획은 장 훈련을 통해 검증되어야 함을 기억하십시오.

완주 후 회복 식단(Recovery Diet)의 과학적 접근

피니시 라인을 넘는 순간, 레이스는 끝났지만 회복의 과정은 즉시 시작되어야 합니다. 울트라마라톤을 완주한 몸은 극심한 에너지 고갈과 근육 손상, 그리고 탈수 상태에 놓입니다. 레이스 직후 30분 이내에 탄수화물과 단백질을 4:1 비율로 섭취하는 것이 회복 속도를 결정하는 핵심 요소입니다. 이 ‘회복 창(Anabolic Window)’ 시간 내에 글리코겐 재저장을 시작하고 손상된 근육 조직을 복구하는 것이 장기적인 회복 속도에 큰 영향을 미칩니다.