42.195km 완주 비법: 부상 없이 결승선 통과하는 핵심 5단계

1. 풀코스 완주를 위한 체계적 훈련 계획과 준비의 중요성

풀코스 완주는 단순한 체력 시험이 아니라, 최소 16주에서 20주에 걸친 체계적인 풀코스 훈련 계획의 산물입니다. 특히, 부상 없이 결승선까지 가기 위해서는 풀코스 대회 참가 전 반드시 해야 할 훈련을 명확히 이해하고 루틴에 녹여내야 합니다. 이 훈련 가이드는 여러분의 신체적, 정신적 능력을 최고치로 끌어올리는 과학적인 접근법을 제공합니다. 훈련을 시작하기 전, 자신의 현재 체력 수준을 냉철하게 파악하고, 무리한 목표 설정 대신 지속 가능한 페이스로 첫걸음을 내딛는 것이 중요합니다. 단순히 양을 늘리는 훈련은 오히려 부상으로 이어질 수 있기에, 질적인 향상에 초점을 맞춘 풀코스 훈련이 핵심입니다.

“성공은 우연이 아니다. 그것은 노력이자 훈련이며, 그 무엇보다도 중요한 것은 사랑하는 일을 배우는 것이다.” 마라톤 훈련 과정은 자기 자신과의 깊은 대화이며, 매일의 작은 성취가 모여 42.195km의 위대한 결과로 나타날 것입니다.

마라톤은 준비의 스포츠입니다. 장비 선택, 영양 계획, 그리고 핵심 훈련 요소인 LSD, 속도주, 근력 강화까지 모든 부분이 유기적으로 연결되어야 합니다. 우리가 제시하는 7가지 핵심 전략은 이러한 연결고리를 단단하게 만들어줄 것입니다. 특히, 신발, 의류, 보급품 등 모든 장비를 훈련 중에 완벽하게 테스트하는 것은 대회 당일 발생할 수 있는 변수를 최소화하는 풀코스 대회 준비 훈련의 중요한 부분입니다. 이제 훈련의 가장 기본이자 핵심인 지구력 강화 전략부터 자세히 살펴볼까요?

2. 지구력의 기둥: LSD(Long Slow Distance) 훈련과 10% 규칙

풀코스 훈련의 가장 중요한 목적은 생리학적 변이를 유도하는 것입니다. LSD는 낮은 강도(최대 심박수의 60~70%)로 장시간 달려, 우리 몸이 고갈이 쉬운 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 쓰는 능력을 극대화합니다. 이는 마라톤 30km 지점에서 러너들을 괴롭히는 치명적인 ‘벽'(Wall)을 효과적으로 방어하는 핵심 훈련입니다. LSD를 통해 몸을 마라톤 거리에 익숙하게 만드세요.

LSD 훈련은 풀코스 훈련 계획에서 가장 큰 비중을 차지해야 합니다. 주 1회 장거리 훈련은 필수적이며, 단순히 오래 달리는 것을 넘어 달리는 동안 자신의 몸과 대화하는 시간을 가져야 합니다. 목표는 신체의 에너지 시스템을 장거리 달리기에 최적화시키는 것입니다. 또한, 장거리 훈련 시 부상을 피하는 것은 완주를 위한 가장 중요한 전제 조건입니다. 이를 위해 과학적인 원칙인 ‘10% 규칙’을 반드시 지켜야 합니다. 이 규칙은 우리의 몸이 점진적으로 훈련량을 소화할 시간을 제공합니다.

장거리 훈련 계획 및 점검 사항

주간 총 훈련 거리를 이전 주 대비 10% 이상 늘리지 않는 ‘10% 규칙’을 철저히 준수하여 과도한 훈련과 부상을 예방해야 합니다. 풀코스 대회 참가 전 반드시 해야 할 훈련 중 LSD는 특히 신중한 접근이 필요합니다. LSD 훈련을 체계적으로 수행하면 미토콘드리아와 모세혈관 밀도가 증가하여 산소 운반 능력이 근본적으로 향상됩니다.

주간 LSD 훈련을 통해 미토콘드리아와 모세혈관 밀도를 체계적으로 높입니다. 이는 연료 효율을 높이는 생리학적 적응입니다.
실제 대회에서 사용할 스포츠 드링크 및 젤과 같은 보급품을 테스트하여 소화기관이 익숙해지도록 적응 훈련을 마쳐야 합니다. 장 훈련 없이는 대회 날 배탈로 고생할 수 있습니다.

[중요] 피크 롱런(가장 긴 장거리주, 28~35km)은 대회 3~4주 전에 마쳐야 합니다. 이 경험이 풀코스 훈련의 자신감과 전략 수립의 기반이 됩니다.

구분	핵심 내용
LSD 훈련 목표	지방 대사 능력을 극대화하여 마라톤 후반부 ‘벽’ 현상을 방지하는 풀코스 훈련의 핵심입니다.
부상 방지 원칙	주간 훈련 거리를 이전 주 대비 10% 이상 늘리지 않는 ‘10% 규칙’을 철저히 지켜 과도한 훈련을 방지해야 합니다.
영양/장비 검증	실제 장거리 훈련 시 대회용 스포츠 드링크, 젤 등을 미리 섭취하여 소화기관의 적응 상태를 확인해야 합니다.
대회 준비 정보	🏃‍♂️ 다음 대회 일정 확인 및 예약 (대한육상연맹)

잠깐, 여러분의 LSD 페이스는 적절한가요?

LSD는 대화가 가능한 속도여야 합니다. 너무 빠르면 LSD가 아니라 템포 런이 되어버려 지방 대사 훈련 효과가 반감됩니다. 본인의 최대 심박수 60-70% 구간을 꼭 지켜주세요!

3. 속도 역치 증진을 통한 페이스 유지 및 종목 전환 훈련 심화

단순히 완주를 넘어 목표 기록을 달성하기 위해서는 풀코스 대회 참가 전 반드시 해야 할 훈련 중 속도 훈련이 필수적입니다. 이 훈련은 신체가 대회 후반부에서도 높은 페이스에 적응하도록 유도하여, 결국 경기 지속 능력을 결정하는 핵심 요소가 됩니다. 풀코스 훈련 과정에서 속도 훈련을 추가하면 젖산 역치와 최대 산소 섭취량(\text{VO}_2\text{max})이 확장되어 지치지 않는 몸을 만들 수 있습니다. 과학적 접근을 통해 러닝 효율을 극대화해야 합니다.

젖산 역치 및 최대 산소 섭취량 (\text{VO}_2\text{max}) 확장 훈련

고강도 인터벌 훈련: 최대 강도에 근접한 달리기를 반복하여 최대 산소 섭취량(\text{VO}_2\text{max})을 근본적으로 증가시킵니다. 이는 심폐 지구력의 한계를 확장하는 가장 효과적인 수단으로, 주 1회만 실시해도 충분합니다.
지속주(Tempo Run) 훈련: 젖산 역치(Lactate Threshold) 수준의 강도(보통 20~40분 지속 가능한 노력 수준)로 꾸준히 달립니다. 실제 대회 페이스 감각을 익히고, 근육이 젖산을 에너지원으로 사용하는 능력을 키워 경기 후반부 페이스 저하를 최소화합니다.
언덕 반복주: 근지구력과 심폐 능력 향상을 동시에 꾀하며, 달리기 효율을 개선하는 데 탁월합니다. 풀코스 훈련 중 근력과 지구력을 동시에 키울 수 있는 핵심 방법론이며, 달리기의 파워를 길러줍니다.

속도 훈련은 주 1~2회로 엄격하게 제한하며, 훈련 강도가 높은 만큼 훈련 후 48시간 이내에는 고강도 훈련을 피하는 적절한 회복 전략을 반드시 포함해야 합니다. 회복 없는 강도 높은 풀코스 훈련은 부상의 지름길입니다.

트라이애슬론 종목 전환 능력 극대화: 브릭 훈련 (Brick Training)

철인 3종 경기와 같은 복합 종목의 풀코스 대회 준비 훈련에서는 종목 간 전환을 위한 신경계 적응 훈련이 필수입니다. 특히 사이클 후 다리가 ‘고무 다리(Rubber Legs)’처럼 느껴지는 현상은 근육 사용 패턴의 급격한 변화 때문이며, 이를 최소화하는 것이 브릭 훈련의 주 목적입니다. 마라톤에만 집중하는 러너가 아니더라도, 복합 훈련을 통해 전신 지구력을 높일 수 있습니다.

브릭 훈련 핵심 3가지 고려 사항

경기 시뮬레이션: 실제 대회 전환 구역(T1/T2)과 동일하게 장비를 빠르게 전환하는 연습을 포함해야 합니다.
강도 유지: 마지막 종목(달리기)은 피로한 상태에서 목표 페이스로 달리는 것에 중점을 둡니다.
훈련 후반부 비중: 훈련 계획의 후반부(대회 4~8주 전)에 브릭 훈련의 빈도와 길이를 늘려야 효과적입니다.

이 풀코스 훈련은 단순한 체력 향상을 넘어 경기 당일의 전략적 판단 능력과 종목 전환 효율성을 극대화합니다. 수영, 사이클, 달리기 세 종목의 균형 잡힌 훈련량 배분은 성능 최적화와 함께 부상 예방에 직결되므로, 주간 훈련 시간표에 명확히 반영되어야 합니다. 속도 훈련은 여러분의 레이스 목표에 결정적인 영향을 미칠 것입니다.

4. 지속 가능한 퍼포먼스를 위한 신체 관리 및 연료 전략

부상 방지 및 러닝 이코노미 향상의 핵심: 코어 및 근력 강화 훈련

아무리 지구력이 뛰어나도 근력이 부족하면 장거리 레이스 후반에 자세가 무너져 에너지 효율(러닝 이코노미)이 떨어지고 부상 위험이 급증합니다. 따라서 풀코스 대회 참가 전 반드시 해야 할 훈련 목록에 코어 강화 및 보조 근육 훈련을 주 2~3회 이상 필수적으로 포함해야 합니다. 코어 근육(복부, 허리, 둔근)은 흔들림 없는 신체 안정성의 기반이며, 장시간 동안 올바른 자세를 유지하게 하는 엔진 역할을 수행합니다. 흔들리는 코어는 곧 불필요한 에너지 소모로 이어져 후반부 저하의 원인이 됩니다.

기능적 근력 훈련: 달리기에 직접적으로 관여하는 둔근과 햄스트링 강화를 위해 싱글 레그 데드리프트, 박스 스텝업 등을 실시하여 기능적인 힘과 균형 감각을 키워야 합니다. 이는 착지 충격을 효과적으로 흡수하는 데 도움을 줍니다.
코어 안정성 확보: 플랭크, 버드독, 슈퍼맨 등의 코어 운동을 반복하여 신체의 좌우 균형과 앞뒤 안정성을 강화함으로써 장거리 주행 시 피로도를 감소시킵니다. 꾸준한 코어 풀코스 훈련은 마치 튼튼한 차체를 만드는 것과 같습니다.
유연성 및 회복: 근력 훈련과 함께 폼롤러 및 동적 스트레칭을 병행하여 근육의 긴장을 완화하고 가동 범위를 확보해야 합니다. 이는 다음 훈련을 위한 최적의 회복 환경을 조성합니다.

“강한 코어는 42.195km를 지탱하는 보이지 않는 엔진이다. 근력 훈련은 단순히 근육을 만드는 것을 넘어 풀코스 훈련의 질과 완주율을 결정짓는다.” 러닝 이코노미를 잃지 않고 마지막까지 추진력을 유지하는 비결은 바로 여기에 있습니다.

경기력 유지의 열쇠: 장 훈련(Gut Training) 및 영양 전략 시뮬레이션

장시간 진행되는 풀코스 대회 준비 훈련 및 대회에서는 에너지 고갈로 인한 ‘벽(The Wall)’ 현상과 탈수를 방지하는 것이 완주 목표 달성만큼이나 중요합니다. 특히 소화기관이 레이스 환경에 적응하도록 하는 장 훈련(Gut Training)은 대회 참가 전 반드시 해야 할 핵심 훈련입니다. 장거리 훈련 중 대회가정 상황을 시뮬레이션하여 소화 능력과 보급품의 궁합을 명확히 확인해야 합니다. 개인별 소화 능력은 모두 다르므로, ‘남이 좋다는 것’ 대신 ‘내 몸에 맞는 것’을 찾는 과정이 필수적입니다. 이 과정은 풀코스 훈련 계획에서 절대 빠져서는 안 됩니다.

대회 보급 프로토콜 확립을 위한 훈련 지침

경기 중 시간당 탄수화물 섭취 목표(40~70g)를 설정하고, 훈련을 통해 자신의 소화 한계를 파악합니다.
선택한 스포츠 젤, 음료 등의 보급품을 장거리 주행 중 정해진 시간(30~45분 간격)에 규칙적으로 섭취 연습합니다.
수분 섭취 시 전해질 보충제(나트륨 포함)의 농도와 반응을 확인하고, 탈수 예방 전략을 철저히 수립합니다.

대회 3~4일 전부터 고탄수화물, 저섬유질 식단을 통해 근육 내 글리코겐 저장량을 최대화하는 ‘카보 로딩(Carbo-loading)’은 전략적 풀코스 대회 준비 훈련의 마지막 퍼즐입니다. 훈련 기간 동안 개인의 소화 반응, 카페인 민감도, 스포츠 드링크의 종류 등을 미리 결정하여 대회 당일 돌발 상황을 최소화하는 것이 완벽한 풀코스 훈련을 위한 중요한 마무리 전략입니다. 영양은 보이지 않는 에너지원이자, 훈련 성과를 좌우하는 결정적인 요소입니다.

5. 훈련의 성과를 수확하는: 과학적 테이퍼링 (Tapering) 전략 실행

자, 열심히 달려왔다면 이제 잠시 멈출 시간입니다. 테이퍼링은 단순한 휴식이 아닌, 지난 고강도 풀코스 훈련으로 얻은 체력을 폭발시키기 위한 초과 회복(Supercompensation) 단계입니다. 대회 2~3주 전부터 훈련량을 급격히 줄이는 이 과정은 누적된 신체적 피로를 해소하고, 근육과 간의 글리코겐 저장량을 극대화하여 경기 당일 최고의 에너지 효율을 보장합니다. 이 전략적 휴식은 풀코스 대회 참가 전 반드시 해야 할 훈련의 최종 화룡점정이며, 훈련량의 감소가 곧 체력의 감소가 아님을 믿어야 합니다.

성공적인 테이퍼링을 위한 3대 핵심 원칙

훈련량 감소: 주당 훈련량은 최대 50~80%까지 과감히 줄여야 합니다. 그러나 속도 훈련(Race Pace)의 강도와 빈도는 아주 짧은 시간만 유지하여 신경계의 활성화를 보존하는 것이 중요합니다. (예: 400m 질주 2-3회 정도)
신규 활동 금지: 새로운 신발, 낯선 스트레칭, 혹은 평소에 해보지 않았던 방식은 철저히 배제해야 합니다. 몸을 가장 익숙하고 편안한 상태로 유지하는 데 집중하십시오. 대회에 사용할 모든 장비는 이미 훈련 중에 검증이 끝나 있어야 합니다.
회복 및 영양 집중: 이 기간은 탄수화물 로딩의 핵심입니다. 전체 식단의 70% 이상을 고품질 탄수화물로 구성하고, 수분 섭취를 늘려 글리코겐 저장 효율을 극대화해야 합니다.

성공적인 마라톤은 발에서 시작되지만, 결승선은 머리 속에서 결정됩니다. 테이퍼링 기간은 피지컬뿐만 아니라, 긍정적인 레이스 시뮬레이션을 통해 멘탈을 완벽하게 준비하는 가장 중요한 시간입니다. 훈련의 성과를 믿고 자신감을 채우세요.

구분	테이퍼링 전략 (대회 2~3주 전)
훈련량 조정	주간 총 거리를 50%에서 최대 80%까지 과감하게 감소시키며 신체적 피로를 해소합니다.
강도 유지	훈련 양은 줄이되, 레이스 페이스의 짧은 질주를 유지하여 신경계 활성화를 보존하고 경기 감각을 잃지 않습니다.
영양 집중	식단의 70% 이상을 고품질 탄수화물로 구성하는 카보 로딩을 통해 글리코겐 저장량을 극대화합니다.
최대 장거리주	대회 3-4주 전 마지막 피크 롱런(28~35km)을 마친 후 바로 테이퍼링에 돌입해야 합니다.

최적 컨디션 확보의 결과

이 전략적 휴식과 영양 보충을 통해 선수들은 심리적 안정감을 찾고, 근육 세포의 미세 손상이 완전히 복구되어 최고의 회복 상태를 갖추게 됩니다. 과도한 훈련을 멈추고 최적의 회복력을 확보하는 것이 풀코스 대회 참가 전 반드시 해야 할 훈련의 마지막이자 목표 달성의 가장 확실한 지름길입니다. 레이스 직전까지 몸을 과부하 상태로 두는 실수를 범하지 않도록 신중하게 휴식을 계획하십시오. 테이퍼링을 완벽하게 마무리해야만, 고생했던 풀코스 훈련의 결실을 맺을 수 있습니다.

6. 풀코스 훈련의 완성: 체계적인 자기 관리의 결실

풀코스 대회 준비 훈련은 신체적 한계를 확장하는 여정인 동시에, 자신의 몸을 정확히 읽어내는 고도의 자기 관리 시스템 구축입니다. 완벽한 완주를 위해 대회 참가 전 반드시 거쳐야 할 핵심 훈련 요소를 다시 한번 되새겨보세요. 이 모든 훈련 과정을 완벽하게 소화했다면, 여러분은 이미 마라토너로서의 자격을 충분히 갖춘 것입니다. 이제 남은 것은 자신감과 긍정적인 마음가짐뿐입니다.

성공적인 완주를 위한 3대 핵심 훈련 목표

장거리주(LSD): 대회 당일 지치지 않는 지구력을 구축하는 풀코스 훈련의 근간이며, 이를 통해 멘탈을 단련합니다.
인터벌 & 템포 런: 레이스 페이스를 몸에 익히고 속도와 효율성을 동시에 향상시키는 중요한 단계입니다.
근력 강화 및 유연성: 장시간 달리기에서 부상 위험을 최소화하고 마지막 스퍼트를 위한 필수 보강 훈련입니다.

훈련의 90%는 몸을 만드는 것이지만, 나머지 10%의 전략적인 테이퍼링과 철저한 영양 전략이 레이스의 성패를 좌우합니다. 훈련 기간 동안의 모든 체계적인 관리가 완주의 결실을 맺는 핵심임을 기억하십시오. 여러분의 풀코스 훈련 노력은 결코 배신하지 않을 겁니다.

풀코스 훈련은 단순한 체력 단련을 넘어, 자신의 가능성에 도전하는 값진 경험입니다. 이 과정에서 배운 체계적인 자기 관리 원칙들을 바탕으로, 안전하고 영광스러운 완주를 이루시기를 진심으로 응원합니다! 결승선에서 느껴질 성취감은 모든 노력의 보상이 될 것입니다. 이제 마지막으로, 여러분이 가장 궁금해할 만한 질문들을 모아 정리해 봤어요. 이것만 체크하고 나면 풀코스 대회 참가 전 반드시 해야 할 훈련은 완벽하게 마스터한 겁니다!

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. ‘벽(Hitting the Wall)’ 현상은 왜 발생하며, 이를 예방하기 위한 훈련 방법은 무엇인가요?

‘벽’ 현상은 주로 근육과 간에 저장된 글리코겐(탄수화물) 연료가 고갈되면서 신체가 급격한 에너지 부족 상태에 빠지는 것을 의미합니다. 이를 예방하는 핵심 풀코스 훈련은 훈련 기간 동안 꾸준한 LSD(Long Slow Distance) 훈련을 통해 신체가 지방을 주된 에너지원으로 효율적으로 사용하는 능력, 즉 지방 대사 능력을 극대화하는 것입니다. 이 능력은 특히 마라톤 후반부에 결정적인 역할을 합니다.

효율적인 에너지 프로토콜

훈련 시 검증: 장거리 훈련 시 실제 대회에서 사용할 에너지 젤이나 스포츠 음료를 규칙적으로 섭취하는 연습을 반복하여 소화 능력을 검증해야 합니다.
카보 로딩: 대회 3~4일 전에는 고탄수화물 식단(카보 로딩)을 통해 글리코겐 저장량을 최대치로 끌어올리는 것이 필수적입니다.
경기 중 보급: 경기 시작 후 45분부터 시간당 30~60g의 탄수화물을 지속적으로 공급하여 연료를 채워주는 것이 정신력 유지에도 핵심입니다.

Q2. 테이퍼링 기간에 훈련 강도와 양을 어떻게 조절해야 최상의 컨디션을 만들 수 있나요?

테이퍼링(Tapering)은 대회 2~3주를 앞두고 신체의 초과 회복(Supercompensation)을 유도하기 위한 마지막 단계입니다. 핵심은 훈련 ‘양(Volume)’을 최대 80%까지 대폭 줄이는 대신, 훈련 ‘강도(Intensity)’는 일정 수준 유지하거나 아주 짧게 가져가는 것입니다. 이는 근육의 피로도를 낮추면서도 신경계를 활성화된 상태로 유지하여 경기 감각을 예리하게 만들기 위함입니다.

짧은 거리(예: 400~800m)를 대회 페이스보다 약간 빠르게 달리는 질주 훈련을 주 1~2회 포함하여 ‘스피드 감각’을 잃지 않도록 해야 합니다. 완전한 휴식은 오히려 몸을 무겁고 둔하게 만들 수 있습니다. 회복과 활성화의 균형이 풀코스 훈련의 마지막을 결정합니다.

Q3. 풀코스 대회 참가 전 반드시 마쳐야 할 훈련의 최소 기준과 목표는 무엇인가요?

풀코스 완주를 위해 반드시 마쳐야 할 핵심 훈련은 바로 ‘피크 롱런(Peak Long Run)’입니다. 이는 대회 3~4주 전에 완주해야 하는 28~35km 사이의 장거리 훈련을 의미합니다. 이 훈련을 통해 러너는 실제 레이스 후반의 고통을 미리 경험하고 신체적, 정신적 한계를 확장하며 대회 당일 운영 전략을 최종적으로 수립할 수 있습니다. 피크 롱런을 성공적으로 마치는 것이 풀코스 출전 자격과도 같습니다.

롱런 훈련 시 필수 점검 사항

페이스 유지 능력: 후반부에도 페이스를 일관되게 유지할 수 있는지 확인
보급 및 소화: 대회에서 사용할 젤, 소금 등을 섭취했을 때의 신체 반응 검증
장비 최종 점검: 신발, 양말, 의류의 쓸림(마찰) 부위를 파악하여 최종 선택

Q4. 러닝화는 언제 교체해야 하며, 대회용 신발은 언제부터 적응해야 하나요?

러닝화는 일반적으로 500~800km 주행 후에는 쿠션 기능이 현저히 저하되므로 교체를 고려해야 합니다. 완충 능력이 떨어진 신발은 부상의 주요 원인이 될 수 있습니다. 풀코스 대회 참가 전 반드시 해야 할 훈련 중 하나는 대회용 신발 적응 훈련입니다. 대회에서 신을 신발은 최소 4주 전부터 장거리 훈련(롱런)에 투입하여 100km 이상 충분히 길들여야 합니다. 새 신발을 신고 풀코스에 나서는 것은 절대 금물입니다. 길들여지지 않은 신발은 물집과 통증을 유발하여 풀코스 훈련의 결실을 망칠 수 있습니다.

Q5. 마라톤 훈련 중 흔히 발생하는 부상과 예방책은 무엇인가요?

풀코스 훈련 기간 동안 가장 흔한 부상은 무릎 통증(러너스 니), 정강이 통증(신 스플린트), 그리고 족저근막염입니다. 대부분의 부상은 ‘과사용(Overuse)’에서 비롯되므로, 앞서 강조한 ‘10% 규칙’을 철저히 지키는 것이 최고의 예방책입니다. 또한, 풀코스 대회 참가 전 반드시 해야 할 훈련인 코어 및 둔근 강화 운동을 병행하면 자세가 안정되어 부상 위험이 크게 줄어듭니다. 통증이 느껴지면 즉시 훈련 강도를 낮추거나 하루 이틀 완전히 휴식하는 ‘적극적인 휴식’을 취해야 합니다. 초기에 대처하는 것이 장기적인 풀코스 훈련 성공의 핵심입니다.

Q6. 풀코스 훈련 중 멘탈 관리는 어떻게 하는 것이 좋을까요?

마라톤은 결국 멘탈 게임입니다. 특히 30km 이후 ‘벽’에 부딪히거나 고통이 밀려올 때 포기하지 않으려면 멘탈 훈련이 필수입니다. 풀코스 훈련 시 힘들었던 순간을 이겨내는 ‘긍정적인 셀프 토크’를 미리 연습하세요. 장거리 훈련 중에는 레이스 당일의 코스를 상상하며 시뮬레이션하고, 결승선 통과 순간을 떠올리며 몰입도를 높이는 것도 좋은 방법입니다. 훈련 일지를 작성하며 성취감을 기록하고, 훈련 파트너나 코치와 소통하며 심리적 지지를 받는 것도 풀코스 대회 준비 훈련에서 중요한 부분입니다. ‘나는 할 수 있다’는 믿음이 가장 강력한 에너지 젤입니다.