5K 달리기 목표 설정의 중요성과 성공 로드맵
$5\\text{K}$ ($5,000\\text{m}$) 달리기는 대중적이지만, 단순 완주를 넘어 개인의 러닝 성취를 위해서는 구체적이고 맞춤화된 5K 훈련 목표 설정이 필수적입니다. ’30분 벽 깨기’ 같은 명확한 목표 사례는 훈련의 방향성을 잡고 슬럼프 시 강력한 동기를 부여하는 나침반이 됩니다. 모든 성공적인 여정은 목표 정의에서 시작됩니다.
목표를 설정한다는 건, 단순히 숫자를 정하는 것을 넘어 내 몸과 마음을 훈련에 맞게 프로그래밍하는 것과 같아요. 오늘부터 우리는 ‘막연히 열심히’가 아니라, ‘똑똑하게’ 달릴 거예요. 다음 섹션에서 이 똑똑한 목표 설정의 비밀, $\\text{SMART}$ 프레임워크를 알아봅시다.
전문가가 권장하는 ‘SMART’ 목표 설정 프레임워크
5K 훈련 목표 설정의 효과를 극대화하려면 $\\text{SMART}$ 원칙이 필수입니다. $\\text{SMART}$는 Specific(구체성), Measurable(측정성), Achievable(달성 가능성), Relevant(관련성), Time-bound(기한)를 의미합니다.
“모호한 ‘더 빨리 달리기’ 대신, $10$주 안에 $5\\text{K}$ 기록을 $2\\text{분}$ 단축하여 $28\\text{분}$ 이내 완주와 같은 구체적인 목표가 훈련 로드맵을 제시합니다.”
이처럼 $5\\text{K}$ 훈련 목표 설정 사례를 $\\text{SMART}$에 맞춰 적용하면, 훈련 집중도가 극대화되고 달성 가능성이 비약적으로 높아진다고 전문가들은 강조합니다. 목표가 명확하면 훈련 계획을 짜기도 훨씬 쉽죠!
SMART 원칙별 핵심 적용 예시
| 구분 | 내용 (5K 목표 적용) |
|---|---|
| Specific (구체성) | ‘$10\\text{분}$ 안에 $1\\text{km}$ 달리기’처럼 모호하지 않게 ‘$8\\text{주}$ 뒤 $5\\text{K}$를 $30\\text{분}$ 이내 완주’로 명확히 설정. |
| Measurable (측정성) | GPS 워치나 앱으로 기록($29\\text{분} 59\\text{초}$)과 페이스($5\\text{분} 59\\text{초}/\\text{km}$)를 정확하게 측정 가능해야 함. |
| Achievable (달성 가능성) | 현재 내 실력(예: $32\\text{분}$)에서 무리 없는 범위($3\\% \\sim 5\\%$ 단축) 내에서 목표를 설정. |
사례 1: 기록 단축을 위한 인터벌 훈련 기반 목표 설정 전략
중급자 이상을 위한 구체적인 시간 단축 목표 수립
가장 흔하고 도전적인 5K 훈련 목표 설정 사례는 ‘시간 단축’입니다. 이는 주로 $5\\text{K}$ 완주 경험이 있는 중급자 러너에게 가장 적합하며, 목표 설정 시 현재 기록 대비 $3\\%$ ~ $5\\%$ 이내 단축을 목표로 하는 것이 현실적이고 지속 가능합니다. 무리하게 기록을 좁히려 할 경우, 오버트레이닝과 부상 위험을 높여 전체 훈련 계획을 망칠 수 있습니다. 체계적인 훈련을 통해 안전하게 목표를 달성하는 것이 핵심입니다.
기록 단축 목표는 현재 자신의 훈련 능력과 주간 훈련 시간을 고려하여 현실적인 범위 내에서 설정되어야 합니다. $8\\text{주}$ 이내에 $5\\%$ 이상의 기록 단축을 시도한다면, 주 $3\\text{회}$ 이상의 고강도 인터벌 훈련이 필요하며 이는 대다수 중급 러너에게 과부하를 줄 수 있습니다.
SMART 원칙을 적용한 30분 벽 돌파 목표
| 구분 | 설정 내용 |
|---|---|
| S (구체적) | 현재 $5\\text{K}$ 기록 $32\\text{분}$인 러너가 $8\\text{주}$ 후 레이스에서 $29\\text{분} 59\\text{초}$($30\\text{분}$ 벽 돌파) 달성. |
| M (측정 가능) | $29\\text{분} 59\\text{초}$라는 명확한 시간 기록 및 $1\\text{km}$당 $5\\text{분} 59\\text{초}$의 페이스 측정. |
| A (달성 가능) | $8\\text{주}$간 주 $1$~$2$회 인터벌과 꾸준한 주행을 통해 약 $2\\text{분}$ 단축은 충분히 현실적인 도전입니다. |
| R (관련성) | 심폐 지구력 ($VO_2\\text{max}$) 향상 및 효율적인 달리기 자세 습득이라는 장기 목표와 직결됩니다. |
| T (시간 제한) | $8\\text{주}$ 후 레이스 날짜로 명확하게 제한됩니다. |
핵심 훈련 전략: 목표 페이스 적응 및 체계적인 주간 훈련 구성
목표 달성을 위한 가장 강력한 전략은 목표 페이스인 킬로미터당 $6\\text{분}$($30 \\text{분} \\div 5 \\text{km} = 6 \\text{분}/\\text{km}$)보다 더 빠른 속도에 신체를 적응시키는 것입니다. 이를 위해 다음 세 가지 핵심 훈련 요소를 주간 계획에 통합해야 합니다.
- 고강도 인터벌 훈련 ($1\\text{회}$): 목표 페이스보다 약 $20\\text{초}$~ $30\\text{초}$ 빠른 속도(예: $5\\text{분} 40\\text{초}/\\text{km}$)로 $400\\text{m}$ 또는 $800\\text{m}$ 반복. 최대 산소 섭취량($\\text{VO}_{2}\\text{max}$)을 비약적으로 향상시켜 레이스 후반의 지구력을 높여줍니다.
- 장거리 달리기 ($\\text{LSD}$, $1\\text{회}$): 주간 총 주행 거리의 $20\\%$~$30\\%$를 차지하는 느린 속도의 긴 달리기. 근지구력과 유산소 능력을 꾸준히 쌓아 올려 레이스 완주 능력을 뒷받침합니다.
- 템포 런/이지 런 ($\\text{2}$~$3\\text{회}$): 목표 페이스와 비슷하거나 느린 속도로 긴 시간 달리는 템포 런과, 회복에 중점을 둔 이지 런을 병행하여 훈련량을 확보하고 근육 피로를 효과적으로 관리합니다.
훈련 성공의 열쇠: 능동적인 회복과 Tapering
이러한 고강도 5K 훈련 목표 설정은 단순히 시간을 줄이는 것을 넘어, 목표 달성이라는 구체적인 보상을 제공합니다. 하지만 훈련일 사이에 충분한 휴식과 크로스 트레이닝을 배치해야 합니다. 특히 레이스 직전 $1$~$2\\text{주}$는 훈련량을 의도적으로 줄이는 테이퍼링(Tapering) 기간을 가져, 최상의 컨디션으로 레이스에 임할 수 있도록 신체를 준비시켜야 합니다.
사례 2, 3: 완주 지속성과 페이스 유지를 위한 맞춤형 목표
사례 2: 초보자를 위한 부상 방지 및 지속 가능한 목표 설정
달리기를 처음 시작한 초보자나 과거 부상 경험이 있는 러너에게 가장 중요한 5K 훈련 목표 설정 사례는 ‘기록 단축’이 아닌 ‘지속 가능성’과 ‘건강한 습관 형성’입니다. 이 단계에서 무리한 목표는 오히려 부상으로 이어져 장기적인 러닝 습관을 저해할 수 있습니다. 따라서 신체적, 정신적 부담을 최소화하는 것이 우선순위가 되어야 하며, 이는 $\\text{SMART}$ 원칙 중에서도 특히 ‘달성 가능($\\text{Achievable}$)’에 중점을 둡니다.
- 목표 설정 예시: $12\\text{주}$ 동안 부상 없이 주 $3\\text{회}$ 달리기. 레이스에서는 $1\\text{초}$도 걷지 않고 완주하기. (비활동 시간 감축을 통한 지속성 확보)
- 관련성($\\text{R}$) 및 시간 제한($\\text{T}$): 초보 러너에게 가장 중요한 것은 러닝을 생활의 일부로 만드는 것입니다. $12\\text{주}$라는 기간은 습관 형성 연구에서 권장하는 최소 주기에 맞춰 장기적인 목표 달성에 직접적으로 기여합니다.
- 심리적 목표: 달리기를 스트레스 해소 수단으로 인식하고, 매 훈련 후 상쾌함을 느끼는 것을 최우선 목표로 설정합니다.
부상 방지의 절대 원칙: 장기적인 러닝 습관을 위한 가장 중요한 목표는 부상 예방입니다. 초보자는 전주 대비 훈련량을 $10\\%$ 이상 늘리지 않는 ‘$10\\%$ 룰’을 엄격히 적용하여 근육과 관절이 새로운 부하에 적응할 시간을 충분히 주어야 하며, 이는 부상의 위험을 극단적으로 낮춥니다.
이러한 5K 훈련 목표 설정 사례는 단기적인 성과보다는 장기적으로 러닝을 즐길 수 있는 튼튼한 신체적 및 정신적 기반을 마련해 줍니다. 처음에는 기록에 집착하지 말고, 올바른 자세와 부상 없는 지속적인 움직임에 집중해야 합니다.
사례 3: 중급자를 위한 정밀한 페이스 유지 목표와 네거티브 스플릿 전략
어느 정도 경험이 쌓여 완주 자체에는 부담이 없는 중급 러너의 다음 5K 훈련 목표 설정은 ‘일정한 페이스 유지 능력 강화’ 및 ‘효율적인 기록 향상’에 초점을 맞춥니다. $5\\text{K}$ 레이스에서 초반 오버 페이스로 인한 후반 체력 고갈을 막고, 오히려 후반부에 더 빨리 달리는 ‘네거티브 스플릿($\\text{Negative Split}$)’ 전략을 성공적으로 구사하는 것이 핵심 목표가 됩니다.
- 목표 설정 예시: $6\\text{주}$ 안에 $5\\text{K}$ 전체 구간을 킬로미터당 $5\\text{분} 30\\text{초}$ 페이스 이내로 완주하며, 후반 $2.5\\text{km}$의 평균 페이스가 전반보다 최소 $5\\text{초}$ 이상 빨라야 합니다.
- 구체적($\\text{S}$) & 측정 가능($\\text{M}$): 목표 페이스와 함께 최대 페이스 편차를 $10\\text{초}$ 이내로 제한하고, 네거티브 스플릿 달성 수치까지 구체화하여 훈련의 초점을 전략적 페이스 분배에 맞춥니다.
중급 러너의 지구력 및 속도 훈련 세분화
- 젖산 역치 템포 런($\\text{Tempo Run}$): 주 $1\\text{회}$, $20\\text{분}$ ~ $40\\text{분}$ 동안 $10\\text{K}$ 레이스 페이스 또는 그보다 약간 빠른 속도로 지속적으로 달리는 훈련입니다. 이 훈련은 젖산 역치($\\text{Lactate Threshold}$)를 개선하여 피로가 쌓이는 시점을 늦춥니다.
- 인터벌 트레이닝($\\text{Interval Training}$): 최대 심박수의 $90\\%$ 이상으로 고강도 달리기를 짧게 반복하고 휴식을 취하는 방식입니다. $5\\text{K}$ 목표 페이스보다 빠른 속도를 경험하게 해 속도 내성을 키웁니다.
- 목표 페이스 런($\\text{Goal Pace Run}$): 실제 레이스 환경을 시뮬레이션하며 목표 페이스로 $3\\text{km}$ 또는 $4\\text{km}$를 쉬지 않고 달려 신체가 해당 속도에 적응하도록 합니다.
중급자 목표의 핵심: 대사 효율성 관리
중급 목표는 단순히 빠르기가 아니라 ‘최고의 속도를 얼마나 효율적으로, 오래 지속할 수 있는가’에 달려 있습니다. 템포 런을 통해 대사 효율성을 극대화하고, 레이스 중 흔들림 없는 페이스 관리 능력을 완성해야 합니다.
페이스 관리에 중점을 둔 이러한 5K 훈련 목표 설정은 실전 레이스 후반부에서도 흔들리지 않는 강력한 주행 능력을 발휘하도록 도우며, 이는 다음 단계인 엘리트 레벨의 기록 단축 목표로 나아가는 견고한 발판이 됩니다. 중급 러너는 반드시 훈련 일지를 작성하여 페이스 편차를 기록하고 분석하는 습관을 들여야 합니다.
목표 달성을 위한 장기적인 평가, 조정, 및 회복 전략
레이스 후 데이터 기반의 냉철한 평가 및 훈련 사례 분석
5K 훈련 목표 설정만큼 중요한 것이 목표 달성 후의 평가 과정입니다. 목표를 달성했든 못했든, 훈련 과정과 레이스 기록을 데이터를 바탕으로 냉철하게 되돌아봐야 합니다. 훈련일지에 기록된 주간 누적 거리, 평균 심박수, 레이스 구간별 페이스 편차 등을 상세히 분석합니다. 특히, 사전에 설정했던 개인의 5K 훈련 목표 설정 사례와 실제 결과를 비교하여, 계획된 훈련 강도 대비 몸의 반응이 어떠했는지 심층적으로 파악하는 것이 핵심 정보가 됩니다. 무엇이 잘 되었는지(예: 장거리 훈련의 성공)와 미흡했는지(예: 인터벌 훈련의 불규칙성)를 명확히 기록하고 분류해야 합니다.
핵심 평가 지표 (KPIs) 분석 테이블
| 구분 | 내용 (평가 항목) |
|---|---|
| 훈련 일관성 | 인터벌, 템포런 등 핵심 훈련의 계획 대비 실행률 및 불규칙성 여부. |
| 페이스 편차 | 레이스 중 목표 페이스 유지 능력과 후반부 드롭($\text{Drop}$) 시점. |
| 심박수 영역 | 목표 페이스에서의 평균 심박수와 최대 심박수 도달 여부(과부하 정도 파악). |
| 주관적 노력도($\text{RPE}$) | 훈련의 난이도에 대한 주관적인 느낌과 객관적 데이터의 일치성. |
이 지표들을 바탕으로 다음 훈련 계획을 위한 명확한 근거를 마련할 수 있습니다.
목표의 유연한 재설정과 지속적인 성장 동력 확보
평가 결과를 바탕으로 다음 훈련 사이클을 위한 새로운 5K 훈련 목표 설정을 시작합니다. 목표는 고정된 것이 아니라 끊임없이 진화해야 합니다. 레이스 성적과 신체 상태에 따라 다음 목표는 크게 세 가지 방향으로 나뉠 수 있습니다.
- 성공적 달성 시: 다음 목표는 더 먼 거리(예: $10\\text{K}$ 또는 하프 마라톤 도전) 또는 더욱 정밀한 기록(예: $5\\text{K}$ 기록 $30$초 단축) 단축으로 상향 조정합니다.
- 부분적 달성/실패 시: 다음 목표는 ‘부상 없이 건강하게 훈련량 $10\\%$ 증량’ 또는 ‘특정 근력(엉덩이, 햄스트링) 강화’와 같이 우선순위를 변경하여 장기적인 성장의 발판을 마련합니다.
- 훈련 부하 조정: 훈련량을 급격히 늘리기보다는 주당 훈련 거리를 최대 $10\\%$ 이내로 점진적으로 늘리는 ‘단계적 부하 증가 원칙’을 철저히 적용해야 합니다.
유연함과 현실적인 조정 능력이야말로 뛰어난 러너가 갖춰야 할 중요한 덕목입니다. 목표가 당신을 이끌되, 목표에 당신이 갇혀서는 안 됩니다.
회복(Recovery)의 중요성과 장기 건강 관리 전략
성공적인 5K 훈련 목표 설정과 달성의 이면에는 철저한 회복 전략이 자리 잡고 있습니다. 고강도 훈련 직후 충분한 수면($7 \\sim 9$시간)과 균형 잡힌 영양 섭취(특히 탄수화물과 단백질 비율 $3:1$ 유지)는 근육 회복과 부상 방지에 필수적입니다.
장기적인 건강 관리를 위해서는 주 $1 \\sim 2$회 이상 크로스 트레이닝($\text{Cross-Training}$, 예: 수영, 사이클, 요가)을 병행하여 러닝으로 인한 특정 근육의 피로도를 줄이고 전신 근력의 불균형을 해소하는 것이 중요합니다. 이는 러닝 퍼포먼스를 간접적으로 향상시키면서도 부상을 예방하는 효과적인 방법입니다.
단계별 회복 전략
- 즉각적 회복 (레이스 $0 \\sim 2$시간): 가벼운 쿨다운($10$분) 후 전해질과 $3:1$ 비율의 탄/단백질 섭취.
- 능동적 회복 (Active Recovery): 가벼운 스트레칭, 폼 롤러 사용, 저강도 걷기 등을 통해 혈류 순환 촉진.
- 휴식 주간 (Recovery Week): $4 \\sim 6$주 훈련 후 $1$주간 훈련량과 강도를 평소의 $50 \\sim 60\\%$ 수준으로 낮춰 신체를 완전히 재정비.
5K 목표 설정: 지속 가능한 러닝 성장을 위한 핵심 전략의 완성
결론적으로, 체계적으로 도출된 5K 훈련 목표 설정 사례를 기반으로 자신만의 러닝 로드맵을 확립하는 것이 성공의 열쇠입니다. 목표는 단순한 희망이 아닌, 훈련의 방향성을 제시하는 강력한 동력입니다.
성공적인 러닝 여정을 위한 세 가지 실천 과제
- SMART 목표 설정: 구체적($\text{Specific}$)이고 측정 가능한($\text{Measurable}$) 목표를 세우는 것.
- 꾸준한 실천: 유연한 계획을 통해 훈련의 일관성을 유지하는 것.
- 현명한 평가: 결과에 대한 피드백으로 다음 단계의 성장을 준비하는 것.
러닝은 단거리 경주가 아니라 평생의 마라톤입니다. 오늘 배운 5K 훈련 목표 설정 방법을 꾸준히 적용하고, 자신의 몸 상태에 귀 기울이며 즐겁게 달리세요!
5K 훈련 목표 설정 및 관리에 대한 FAQ 심화
Q1: 목표 기록은 현재 기록 대비 얼마나 단축해야 현실적인가요?
A: 현실적인 $5\\text{K}$ 목표 기록 설정은 훈련의 지속성을 결정하는 핵심입니다. 초보 러너(첫 $5\\text{K}$ 도전 또는 $35\\text{분}$ 이상)는 ‘완주 후 걷지 않기’나 ‘주 $3$회 이상 꾸준히 달리기’ 등 완주와 일관성에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 중급자($25\\text{분}$~$30\\text{분}$대)의 경우, 기존 기록에서 $3\\%$~$5\\%$ 단축을 노리는 것이 합리적입니다. 예를 들어, 현재 $28\\text{분} 30\\text{초}$ 기록 보유자는 $12\\text{주}$의 훈련을 통해 $27\\text{분}$ 초반대($4.5\\%$ 단축)를 목표로 설정할 수 있습니다. 상급자($20\\text{분}$ 초반대)는 $1\\% \\sim 2\\%$의 미세한 단축($10\\text{초} \\sim 30\\text{초}$)을 위해 주 $1$회의 인터벌 트레이닝과 장거리 주를 필수적으로 포함해야 합니다. 기록 단축 목표는 신체적 능력뿐만 아니라 훈련에 투자할 수 있는 시간과 피로 회복 능력까지 고려한 총체적인 관점에서 접근해야 부상을 피하고 성취감을 얻을 수 있습니다.
Q2: 훈련량을 늘릴 때 ‘$10\\%$ 룰’을 꼭 지켜야 하나요?
A: 네, 특히 초보자나 중급자에게는 $10\\%$ 룰이 부상을 예방하는 가장 안전한 가이드라인입니다. 이 룰은 단순히 주당 달리기 거리에만 해당하는 것이 아니라, 훈련 시간, 인터벌 횟수, 언덕 훈련 강도 증가에도 적용할 수 있는 ‘노력 증가의 원칙’입니다. 이 원칙을 지키는 것은 피로 골절, 무릎 통증, 아킬레스건염 같은 흔한 러닝 부상을 예방하는 가장 과학적인 방법입니다.
더 나아가, 훈련량을 늘리는 과정에서 $3 \\text{주} \\text{ 증가 후 } 1 \\text{주} \\text{ 회복}$ 패턴을 가져가는 것이 매우 효과적입니다.
예를 들어, 주당 거리를 $30\\text{km} \\to 33\\text{km} \\to 36\\text{km}$로 점진적으로 늘린 후, $4$주차에는 $25\\text{km}$ 수준으로 훈련량을 줄여 신체가 충분히 회복하고 적응할 시간을 주어야 합니다. 회복 주간에는 가벼운 스트레칭이나 근력 운동 같은 크로스 트레이닝을 병행하는 것이 부상 없이 다음 단계의 훈련을 준비하는 현명한 전략입니다.
Q3: 훈련 목표를 달성하지 못했을 때는 어떻게 해야 하나요?
A: 목표 달성 실패는 곧 새로운 배움이며, 러닝 여정에서 매우 자연스러운 일입니다. 좌절 대신, ‘달성 불가’의 원인을 객관적으로 분석하는 데 집중해야 합니다. 다음은 주요 분석 항목입니다:
- 훈련 일지 분석: 주간 훈련량, 수면 시간, 영양 섭취의 일관성 확인.
- 신체 반응 확인: 지속적인 피로, 통증 유무, 평소 심박수 변화 점검.
- 레이스 전략 평가: 레이스 중 초반 페이스 오버, 수분/에너지 섭취 부족 여부 판단.
분석 후에는 유연한 목표 재설정이 필수적입니다. 단순히 기록 단축($25\\text{분} \\to 24\\text{분} 30\\text{초}$) 대신, 약점 보완에 초점을 맞춘 ‘과정 목표’를 설정하세요. 예를 들어, ‘다음 $4\\text{주}$ 동안 주 $2$회 코어 근력 강화’나 ‘주 $1$회 $10\\text{km}$ 장거리 주 유지’와 같은 목표는 심리적 부담을 줄이고 장기적인 성장을 돕습니다. 목표를 낮추거나, 아예 ‘즐거운 러닝’ 자체에 초점을 맞추는 것도 매우 현명하고 지속 가능한 전략입니다.
Q4: 템포 런과 인터벌 훈련은 어떻게 주간 계획에 병행해야 효과적인가요?
A: 두 훈련 모두 고강도에 속하기 때문에 하루 간격을 두고 배치해야 회복에 유리합니다. 예를 들어, 월요일에 인터벌 훈련을 했다면, 수요일은 이지 런이나 크로스 트레이닝으로 능동적인 회복을 하고, 목요일이나 금요일에 템포 런을 배치하는 것이 이상적입니다. 주말에는 장거리 달리기($\text{LSD}$)를 배치하여 $1$주간의 훈련 부하를 체계적으로 분배해야 합니다. 초보 단계에서는 인터벌 대신 언덕 반복 훈련($\text{Hill Repeats}$)을 병행하는 것도 좋은 방법입니다. 가장 중요한 것은 몸이 회복할 시간을 충분히 주는 것입니다.
Q5: 러닝 자세 개선도 5K 훈련 목표 설정에 포함해야 할까요?
A: 물론입니다! 특히 장기적인 러닝 목표를 위해서는 자세 개선이 필수적입니다. 비효율적인 자세는 에너지 낭비와 부상을 유발합니다. 자세 관련 5K 훈련 목표 설정 사례로는 ‘주 $2$회 $10$분씩 케이던스($\text{Cadence}$) $170 \\text{spm}$ 이상 유지’ 또는 ‘발소리 줄이기 연습($\text{Quiet Feet}$)’ 등을 설정할 수 있습니다. 코어 근력 훈련을 병행하여 흔들림 없는 몸통($\text{Torso}$)을 만드는 것도 자세 개선의 핵심 목표입니다. 자세 목표는 기록 단축 목표와 함께 ‘관련성($\text{R}$)’ 원칙을 충족시키는 중요한 하위 목표가 됩니다.
Q6: 레이스 직전 테이퍼링($\text{Tapering}$)은 어떻게 해야 하나요?
A: 레이스 $1$~$2\\text{주}$ 전부터 테이퍼링을 시작하는 것이 정석입니다. 목표는 체력을 비축하고 근육 피로를 완전히 해소하는 것입니다. $1$주차에는 훈련량을 평소의 $50\\% \\sim 70\\%$로 줄이고, 강도(인터벌 속도)는 유지하되 횟수를 줄입니다. 레이스 직전 주에는 훈련량을 $30\\% \\sim 50\\%$까지 최소화하고, 마지막 $2$~$3$일에 가벼운 목표 페이스 달리기(스트라이드)를 $2 \sim 4$회 넣어 감각을 유지합니다. 완전히 쉬는 것보다 강도를 낮춰 가볍게 움직이는 능동적 회복이 더 효과적입니다.