시간대별 맞춤 보급 전략 초반 중반 후반 섭취 타이밍 공식 3가지

출발선에 서기까지: 사전 에너지 비축 및 로딩

레이스 당일의 성공은 이미 출발 며칠 전부터 시작됩니다. 우리 몸의 저장고를 최대한 채우는 것이 최우선 울트라마라톤 보급 전략이죠. 이 과정에서 가장 중요한 것이 바로 ‘글리코겐 로딩’과 출발 직전의 식단 관리입니다. 철저한 준비만이 후반부 고통을 줄여줍니다.

1. 글리코겐 저장 최대화: 철저한 탄수화물 로딩

레이스 3~7일 전부터 체계적인 식단 관리를 통해 근육과 간의 글리코겐 저장량을 극대화합니다. 이는 레이스 후반의 에너지 위기를 막는 울트라마라톤의 가장 근본적인 비축 전략입니다.

2. 출발 직전 보급: 소화 용이성 및 혈당 관리

출발 2~3시간 전에는 소화가 쉬운 200~300kcal 상당의 저지방 고탄수화물 식사를 통해 최종 연료를 공급합니다. [Image of Runner eating a banana] 오트밀, 바나나, 쌀밥 등이 이상적입니다.

[중요 경고] 레이스 직전 과도하게 단순당(설탕 등)을 섭취할 경우, 인슐린 반응으로 인한 급격한 혈당 저하(Rebound Hypoglycemia)가 발생하여 오히려 에너지 고갈을 앞당길 수 있습니다.

울트라 장거리 레이스의 생존 공식: 에너지 흡수 메커니즘 관리

울트라마라톤 중 보급은 단순히 ‘먹는 행위’를 넘어, ‘소화 기관의 훈련’이자 ‘흡수 능력의 극대화’입니다. 레이스 전부터 탄수화물과 수분 섭취 계획을 세밀하게 연습하고, 예측 가능한 스케줄을 기계처럼 지키는 것이 완주를 위한 가장 중요한 원칙입니다. 소화 장애는 대부분의 중도 포기 원인이므로, 위장 훈련이 필수입니다. 이 단계부터는 과학적인 울트라마라톤 보급 전략이 빛을 발합니다.

1. 고효율 탄수화물 전략: 이중 운송 경로 활용

대부분의 엘리트 주자들은 시간당 200~350kcal의 섭취를 목표로 합니다. 중요한 것은 양뿐 아니라 ‘질’입니다. 일반 탄수화물은 시간당 60g(240kcal) 정도만 흡수 가능하지만, 포도당과 과당의 복합 비율(2:1 비율 권장)이 적용된 제품을 사용하면 탄수화물 흡수 경로(SGLT1, GLUT5)를 다양화하여 흡수율을 시간당 90g 이상으로 높일 수 있습니다. 이는 후반부 글리코겐 고갈을 막는 핵심 전략입니다.

2. 수분 균형과 저나트륨혈증 예방

수분 섭취는 환경에 따라 시간당 500~1000ml를 목표로 해야 하지만, ‘갈증’에 의존해서는 안 됩니다. 전해질 관리는 더욱 중요합니다. 특히, 땀 배출량이 많은 주자는 시간당 최소 400~700mg의 나트륨을 보충하여 저나트륨혈증(Hyponatremia)을 예방해야 합니다. 이는 생명을 위협할 수 있는 심각한 상태이며, 단순한 물 섭취만으로는 해결되지 않습니다.

울트라마라톤에서는 ‘결핍’보다 ‘과잉’이 더 위험합니다. 특히 과도한 수분 섭취 후 전해질이 부족해지는 경우가 가장 흔한 레이스 중단 원인이므로, 나트륨 정제나 짠 음식으로 염분을 의도적으로 보충해야 합니다.

3. ‘플레이버 피로’ 방지 및 소스 다양화 전략

장시간 동일한 단맛의 음식만 섭취하면 입맛이 떨어지고 구역질을 유발하는 ‘플레이버 피로(Flavor Fatigue)’ 현상을 겪기 쉽습니다. 이를 극복하기 위해 실제 음식(Real Food)과 다양한 형태의 연료를 전략적으로 번갈아 가며 활용해야 합니다.

• 액상(스포츠 음료): 가장 빠른 흡수, 초기 레이스 및 고속 구간에 적합합니다.
• 반고체(젤/퓨레): 섭취 간격 유지에 용이하며, 규칙적인 칼로리 공급의 주축입니다.
• 고체(감자/밥): 심리적 만족감 및 위장 부담 완화, 나트륨 보충 목적으로 중후반부에 필수적입니다.
• 염분 보급(캡슐/정제): 전해질 균형을 독립적으로 관리하며, 수분 섭취량과 별개로 조절합니다.

이처럼 다양한 연료 형태를 활용하는 것이 중요합니다. 레이스 전용 젤이 편하지만, 지속적인 단맛은 독이 될 수 있으니, 중반부에는 꼭 짭짤한 Real Food로 전환하는 훈련을 해보세요!

시간대별 맞춤 전략: 초반, 중반, 후반 대응

울트라마라톤 보급 전략은 시간이 흐름에 따라 변화해야 합니다. 초반과 후반의 몸 상태와 필요 영양소가 완전히 다르기 때문이죠. 각 시간대별 전략을 확인하여 에너지를 효율적으로 분배해봅시다.

1. 레이스 초반 (0~4시간): 리듬 형성 및 글리코겐 보존

글리코겐 비축량이 충분한 시기이며, 주요 목표는 섭취 리듬 확립과 위장 적응입니다. 시간당 60g 내외의 탄수화물을 에너지 젤 또는 스포츠 음료로 섭취하여 글리코겐 소모 속도를 늦춥니다. 15분마다 규칙적인 수분 및 전해질 보충에 집중하며, 레이스 내내 문제가 될 수 있는 고체 음식은 초반에 피하여 위장에 무리를 주지 않아야 합니다. 이 구간은 완주를 위한 보급 습관을 만드는 데 가장 중요한 시간입니다.

2. 레이스 중반 (4~12시간): 위장 관리 및 영양 균형

이 구간은 글리코겐 고갈과 함께 위장 장애 위험이 극대화되는 시기입니다. 지속적인 단맛은 위장을 피로하게 만듭니다. 이 시점에서는 짠맛, 고소한 맛 등 실제 음식(Real Food)을 도입하여 미각을 회복하고 나트륨을 보충하는 것이 핵심입니다.

핵심 Real Food 옵션 및 위장 안정화

• 짠맛 보충: 삶은 감자, 미소 수프, 피클 (나트륨과 염분을 효과적으로 회복합니다.)
• 소화 안정: 쌀밥, 묽은 오트밀 등 소화가 쉬운 비-당분 탄수화물
• 긴급 전환: 위장 문제 발생 시, 콜라나 생강차 등 빠르게 흡수되는 액체 칼로리 우선

“울트라마라톤에서 가장 강력한 근육은 위장이다. 훈련을 통해 위장을 에너지 수용체로 단련해야 한다.”

3. 레이스 후반 (12시간 이후): 피로 관리 및 긴급 연료

극심한 피로로 소화 기능이 최악입니다. 이 시점의 연료 공급은 뇌와 중추신경계(CNS)의 피로 관리에 초점을 맞춰야 합니다. 고체는 거의 불가능하며, 빠르게 흡수되는 액체 칼로리가 생존의 열쇠입니다. 카페인을 전략적으로 사용하여 각성 효과를 유도하고, 스포츠 음료나 묽은 수프 등 최소한의 액체 보충만 유지합니다. 근육 손상을 최소화하기 위해 소량의 단백질(5~10g)을 액체와 함께 섭취하는 ‘생존 모드’의 유연한 전략이 필수적입니다.

위장 장애(GI Distress) 관리 및 실전 트러블슈팅: 레이스 중 가장 치명적인 변수

울트라마라톤 완주를 위협하는 가장 큰 요소는 위장 장애입니다. 복통, 메스꺼움, 구토, 설사 등 GI Distress는 레이스 중단 사유의 50% 이상을 차지하는 치명적인 변수이며, 이는 목표했던 시간당 섭취 칼로리(150~300kcal/h)를 달성하지 못하게 하는 명백한 전략 실패 신호입니다. 장거리 고강도 운동 시 위장으로 가는 혈류가 근육으로 재분배되면서 소화 기능이 극도로 저하되기 때문에, 사전에 위장을 훈련하고 발생 시 즉각적으로 대응하는 실전 트러블슈팅 능력이 완주를 위한 핵심 기술 역량이 됩니다.

1. GI Distress 발생 시 즉각적인 대처 및 복구 전략

• 즉시 고체 및 고농도 칼로리 섭취 중단: 젤이나 에너지바 등 위장에 부담을 주는 모든 고형물 섭취를 멈춥니다. 위 점막에 가해지는 자극을 최소화하여 염증 반응을 가라앉혀야 합니다.
• 저농도 액체 칼로리로 전환: 맑은 물, 혹은 소화 과정이 거의 필요 없는 저농도 전해질 음료로만 수분과 미네랄을 공급합니다. 트림을 유도해 가스를 배출하는 플랫 콜라(탄산이 빠진 콜라)도 효과적인 비상 대책입니다.
• 속도/강도 대폭 감소: 일시적으로 걷거나 속도를 최소한으로 줄여야 합니다. 위장으로 가는 혈류를 확보하고, 섭취 후 최소 20분간 소화 시스템 복구에 집중하는 시간을 가집니다.

2. ‘실제 음식(Real Food)’의 전략적 활용과 GI 내성 강화

초반에는 젤/음료로 글리코겐을 보존하더라도, 레이스가 장기화될수록 고농도 단맛에 지친 위장의 거부 반응이 커집니다. 중반 이후부터는 소화가 잘되는 삶은 감자, 밥, 짠 수프 등 실제 음식을 병행하는 것이 현명합니다. 이는 단순한 칼로리 보충을 넘어, 짠맛이나 담백한 맛으로 심리적 만족감과 입맛을 회복시키고, 특히 고온 레이스에서 필수적인 나트륨 밸런스를 잡는 데 결정적인 역할을 합니다. 훈련 시부터 실제 음식을 소화시키는 연습을 통해 위장의 내성을 꾸준히 강화해야 합니다.

울트라마라톤 보급 전략의 성공은 ‘A 플랜’의 완벽한 실행이 아니라, 컨디션 변화에 맞춰 유연하게 B 플랜이나 C 플랜으로 전환하는 능력에 달려 있습니다. 위장 역시 훈련을 통해 단련해야 하는 하나의 ‘근육’입니다.

3. A/B/C 보급 시나리오 훈련의 중요성

레이스 당일의 급격한 컨디션 변화(더위, 고도, 위장 상태)에 대응하기 위해서는 오직 한 가지 계획(A Plan)만으로는 절대 부족합니다. 훈련 기간 동안 아래 세 가지 주요 시나리오를 모두 연습하고, 각 상황에 맞는 대응 메뉴얼을 숙지하는 것이 완벽한 울트라마라톤 중 에너지 보충 전략의 핵심입니다.

• 시나리오 A (액체 중심): 위장 컨디션이 저조하거나 페이스 유지가 중요할 때, 고체 음식 없이 스포츠 음료와 젤만으로 시간당 최소 250kcal를 유지하는 ‘액체 기반’ 계획.
• 시나리오 B (고체 중심): 위장이 매우 편안하고 기온이 낮을 때, 밥이나 감자 등 실제 음식 비중을 50% 이상으로 높여 장기적 에너지 저장소에 집중하는 ‘실제 음식 기반’ 계획.
• 시나리오 C (짠맛 중심): 고온 환경에서 땀을 많이 흘려 나트륨 보충이 시급하거나, GI 문제 복구 중일 때, 염분 정제와 짠 수프 위주로 전해질 회복에 초점을 맞추는 ‘나트륨 회복 기반’ 계획.